Was man auf einer Vollwertkost-Diät essen sollte

Was man auf einer Vollwertkost-Diät essen sollte

Bei Verywell glauben wir, dass es keinen einheitlichen Ansatz für einen gesunden Lebensstil gibt. 

Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individualisiert werden und den ganzen Menschen berücksichtigen. 

Bevor Sie einen neuen Diätplan beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, insbesondere wenn Sie einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand haben.

Vollwertkost sind in der Regel solche, die in der Natur in der Nähe ihres Zustands bleiben. 

Sie haben keinen Zucker, Stärke, Aromen oder andere hergestellte Zutaten. 

Sie werden nicht in erster Linie in einer Fabrik hergestellt; Auf diese Weise sind sie das Gegenteil von verarbeiteten Lebensmitteln.

Da sie nicht hergestellt werden, werden Vollwertkost nicht manipuliert, um süchtig zu machen, wie viele Lebensmittel, die Zuckerzusatz enthalten. 

Die Wahl von hauptsächlich Vollwertkost führt zu einer nahrhaften Ernährung, die von Natur aus höher an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist.

Eine Vollwertkost-Diät ist kein spezifischer Ernährungsplan, der an ein bestimmtes Buch oder einen bestimmten Experten gebunden sein kann. Es kann auch als “sauber essen” bezeichnet werden, obwohl dies ein Werturteil implizieren kann, das eine Vollwertdiät nicht unbedingt hat. 

Die Whole30-Diät mag ähnlich klingen, aber das ist eine vorübergehende, sehr restriktive Eliminationsdiät. 

Enge Vergleiche zu einer Vollwertkostdiät sind die Flexitardiät und die TLC-Diät, die gesunde und ausgewogene Ernährungspläne sind.Eine Vollwertkost ist eine Lebensweise im Vergleich zu einer vorübergehenden Diät. 

Da dieser Lebensstil gesunde, echte Lebensmittel betont, können diejenigen, die von einer amerikanischen Standarddiät mit viel verarbeiteten Lebensmitteln und gesättigten Fetten zu einer Vollwertkostdiät wechseln, abnehmen und ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Was Experten sagen

“Obwohl es keine offiziellen Kriterien für eine Vollwertkostdiät gibt, würden die meisten zustimmen, dass sie aus minimal verarbeiteten Lebensmitteln besteht, die ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommen. 

Experten sind sich einig, dass dies eine intelligente Art zu essen ist, da es nahrhafte Optionen aus allen Lebensmittelgruppen fördert. “—Chrissy Carroll, RD, MPHWas kannst du essen?Eine Vollwertkost-Diät ist kein spezifischer Ernährungsplan und kann auf viele Arten interpretiert werden. 

Im Allgemeinen ist die Idee, Vollwertkost so viel wie möglich zu bevorzugen: Kartoffeln anstelle von Kartoffelchips, gegrillte Hähnchenbrust anstelle von Chicken Nuggets und so weiter.

Wenn Sie Lebensmittel außerhalb der Produktabteilung oder Metzger- und Meeresfrüchtetheken kaufen, lesen Sie Etiketten und suchen nach künstlichen Zutaten, Konservierungsstoffen und Zusatzstoffen. 

Das sind Lebensmittel, die vermieden werden sollten.

 Was Sie wissen müssenWährend die Breite dessen, was Sie auf einer Vollwertkost essen können, überraschend groß ist – 

  • Fleisch
  • Käse
  • Getreide
  • Obst
  •  Gemüse
  •  Nüsse
  •  Bohnen und mehr 

gibt es ein paar verräterische Marker von Lebensmitteln, die nicht in die Rechnung passen.

Zum Beispiel können viele verzehrfertige Lebensmittel wie Tiefkühlgerichte, Soda, Backwaren und Süßigkeiten mit künstlichen Zutaten wie Farbstoffen, Konservierungsstoffen und Aromen gefüllt sein. 

Sie sollten sich auch von Lebensmitteln fernhalten, die Zuckerzusatz enthalten. 

  • Alles, einschließlich einer Zutat aus dieser Liste versteckter Zucker, ist kein Vollwertkost (obwohl Honig eine Ausnahme ist).
  • Eine Grauzone in einer Vollwertkost ist Fleisch und Geflügel, die oft Antibiotika und Hormone enthalten. 
  • Manche Menschen wählen vielleicht nur Bio-Tierprodukte oder vermeiden sie ganz, aber es ist wirklich eine persönliche Vorliebe.

 In ähnlicher Weise würden einige Befürworter einer Vollwertkost-Diät Dosenbohnen vermeiden und es vorziehen, trockene Bohnen einzuweichen und sie zu Hause zuzubereiten.

  • Nüsse, Samen und Bohnen
  • Milch und einige Milchprodukte
  • Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte
  • Minimal verarbeitete Lebensmittel
  • Fertiggerichte und verzehrfertige Lebensmittel
  • Stark verarbeitete Lebensmittel

Lebensmittel mit ZuckerzusatzObst und GemüseIn ihrem ursprünglichen Zustand sind das alles Vollwertkost. 

Diejenigen, die ohne Zusatzstoffe (wie gesüßtes Wasser) in Dosen oder gefroren werden, behalten ebenfalls ihren Nährwert. Fruit Roll-Ups, Fruchtgetränke und vegetarische Chips sind jedoch keine Vollwertkost. 

Mais auf dem Kolben ist ein Vollwertkost, während Corn Flakes oder alles, was Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder andere aus Mais gewonnene Moleküle enthält, dies nicht ist. 

Milch und MilchprodukteMilch ist ein Vollwertkost (obwohl einige argumentieren würden, dass nur rohe, nicht pasteurisierte Milch technisch “ganz” ist). Schmelzkäse ist es nicht.

 Normaler Käse und Joghurt werden minimal verarbeitet, wobei die “Verarbeitung” hauptsächlich durch Bakterien, Schimmelpilze usw. verursacht wird. Minimal verarbeitete LebensmittelDieser Begriff bezieht sich auf Lebensmittel, die für die Bequemlichkeit vorbereitet werden, einschließlich gewaschenem Salatgemüse, geschnittenen Früchten und so weiter. 

Es könnte auch Dosen- und Tiefkühlartikel enthalten, solange sie keine Zusatzstoffe wie Zucker oder Salz enthalten. 

Beachten Sie auch, dass einige Lebensmittelzusatzstoffe für ihren ernährungsphysiologischen Nutzen hinzugefügt werden, wie Kalzium und Vitamin D, die zu frisch gepresstem Orangensaft hinzugefügt werden. 

Raffinierte KohlenhydrateVollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa und Gerste sind Vollwertkost. Produkte, die raffinierte Kohlenhydrate oder verarbeitetes Getreide enthalten, wie Puffreis, brauner Reissirup oder alles, was mit Weißmehl hergestellt wird, sind es nicht. 

Das Mahlen von Körnern zu Mehl macht sie glykämischer und beseitigt ihre widerstandsfähige Stärke.

 Fertiggerichte und verzehrfertige LebensmittelDies kann alles sein, von Pastasauce im Glas über Kartoffelchips bis hin zu Keksen und Feinkost – Lebensmittel, die in einer gewerblichen Küche oder Fabrik zubereitet und in Ihr Supermarkt- oder Convenience-Store-Regal geliefert werden.

Viele zubereitete verzehrfertige Lebensmittel mögen wie Vollwertkost aussehen, aber sie enthalten oft zusätzliche Zutaten, die verwendet werden, um ihren Geschmack zu verändern und sie haltbarer zu machen, was bedeutet, dass sie keine Vollwertkost sind. Diejenigen, die eine Vollwertkostdiät einhalten, bereiten in der Regel die meisten ihrer Mahlzeiten zu Hause zu. 

Beispiel-EinkaufslisteEs ist nicht immer einfach, den Unterschied zwischen Vollwertkost und solchen, die in irgendeiner Weise verarbeitet werden, zu erkennen. Sie haben wahrscheinlich gehört, dass das Einkaufen des Umkreises des Lebensmittelgeschäfts Ihnen hilft, die am wenigsten verarbeiteten Produkte zu finden. 

Sie können auch nach minimal verarbeiteten Optionen im Naturkostgang Ihres Supermarktes suchen.Die folgende Einkaufsliste bietet Vorschläge für den Einstieg in eine Vollwertkost-Diät. 

Beachten Sie, dass dies keine definitive Einkaufsliste ist und Sie möglicherweise andere Lebensmittel finden, die für Sie besser funktionieren.

  • Dunkles Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold, Bok Choy)
  • Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Paprika, Auberginen, Karotten)
  • Frisches und gefrorenes Obst (Grapefruit, Orangen, Beeren, Bananen, Äpfel)
  • Gesunde Fette (Avocados, Walnüsse, Mandeln, Chiasamen, Olivenöl)
  • Vollkornprodukte (Quinoa, Gerste, Amaranth, brauner Reis)Getrocknete Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen)

Fleisch und Geflügel, die ohne Antibiotika oder Hormone aufgezogen wurdenFrischer oder gefrorener Fisch (Heilbutt, Kabeljau, Lachs, Schnapper, Wolfsbarsch, Garnelen)

Milchprodukte (Fetakäse, Parmesan, griechischer Joghurt, Hüttenkäse)

EierBeispiel-SpeiseplanFür diejenigen, die sich auf die Bequemlichkeit von verpackten oder vorgefertigten Mahlzeiten verlassen, kann die Idee, Mahlzeiten von Grund auf mit Vollwertkost zu kochen, entmutigend erscheinen.

 Glücklicherweise gibt es unzählige, leicht verständliche Rezepte mit nur wenigen frischen Zutaten, die im Handumdrehen zubereitet werden können.

Der folgende dreitägige Speiseplan ist nicht all-inclusive, gibt Ihnen aber einen allgemeinen Eindruck davon, wie ein paar Tage auf einer ausgewogenen Vollwertkost-Diät aussehen könnten. 

Wenn Sie sich für diese Art von Ernährungsplan entscheiden, kann es andere Mahlzeiten geben, die für Ihren Geschmack, Ihre Vorlieben und Ihr Budget besser geeignet sind.Tag 1Frühstück: 

  • 1 Tasse Frühstück Quinoa mit frischen gemischten Beeren und MandelnMittagessen: 3/4 Tasse Avocado Chicken Salad serviert über Grüns; 
  • 1-Unze Portion WalnüsseAbendessen: 1 3/4 Tasse Red Curry Linsensuppe mit GrünkohlTag 2Frühstück: Herzhafte Spinat- und Feta-Haferflockenschüssel; 
  • 1/2 GrapefruitMittagessen: 2 Tassen mediterraner gehackter Salat; 
  • 1/4 Tasse hausgemachter gerösteter Rote-Bete-Hummus mit Karottensticks oder in Scheiben geschnittenen GurkenAbendessen: Gegrillte mediterrane Garnelen und Gemüsespieße; 
  • 1 Tasse gekochter brauner Reis oder GersteTag 3Frühstück: California Summer Vegetable Omelet; Frucht-SmoothieMittagessen: 3/4 Tasse gerösteter Rüben- und Fetasalat; 
  • 1 Tasse Regenbogen-GemüsesuppeAbendessen: 4-Unzen-Servieren von ofengebackenem Kräuterlachs; 2 Tassen Frühlingsmix Salatgemüse mit OlivenölVor- und Nachteile

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